O que comer quando você amamenta

Não é preciso fazer uma dieta especial quando se amamenta, mas a alimentação deve ter equilíbrio nutricional. Isso significa ingerir muitas frutas e legumes, grãos integrais como aveia e arroz, além de cereais e pães identificados como "integrais" ou de "trigo integral". Esses alimentos, assim como a batata, massas e cuscuz também são ricos em amido, que é uma importante fonte de energia.

Você também precisa de proteínas magras – boas fontes incluem frango, ovos, leguminosas, lentilhas, peixe e carne magra – e gorduras saudáveis, encontradas no azeite, castanhas, nozes, sementes, abacate e peixe gordo, como o salmão ou a cavala. Peixe gordo é bom para a sua saúde e para o desenvolvimento do bebê, mas não coma mais de duas porções – cerca de 140 g – (ou mais de uma porção de peixe-espada, cação ou marlin) por semana, pois podem conter poluentes.¹

Preciso tomar vitaminas para a amamentação?

A vitamina D é fundamental. Ela é essencial para ter ossos saudáveis, tanto para você como para o bebê, e é obtida principalmente da exposição solar. Se você mora em local sem muito sol, especialmente no inverno, seu corpo pode ter dificuldade de produzir vitamina D suficiente. Nesse caso, há recomendação de suplementos ² – seu profissional de saúde pode orientá-la.

Você também deve ingerir cálcio suficiente, pois este diminui na amamentação.³ Procure consumir quatro porções de produtos lácteos por dia, como iogurte e queijo, ou fontes não lácteas, como castanhas, nozes, tofu, sementes de gergelim e folhas. Uma porção seria meia xícara de folhas ou 50 g de queijo (um pedaço pequeno).

Algum alimento deve ser evitado durante a amamentação?

A boa notícia é que, exceto a quantidade de peixe gordo, você não precisa evitar alimentos específicos quando amamenta. Dentro de limites razoáveis, você pode consumir cafeína e álcool. Continue a ler para conferir mais conselhos a esse respeito.

E, a menos que você seja alérgica, não há motivo para evitar alimentos à base de amendoim durante a amamentação. Na verdade, pesquisas recentes sugerem que, se você consumir amendoim durante a amamentação e introduzi-lo na dieta do primeiro ano do bebê, ele terá menos probabilidade de desenvolver intolerância a esse alimento.⁴

Preciso de mais calorias durante a amamentação?

As mães que amamentam precisam de mais 500 calorias por dia, em média, do que as que não amamentam.⁵ Mas as mulheres são diferentes, e suas necessidades de energia vão mudar durante a sua jornada de amamentação. A quantidade necessária de calorias depende da idade, tamanho e apetite do bebê, além de seu próprio índice de massa corporal (IMC) e se você é muito ou pouco ativa. Também depende de fatores como amamentação exclusiva ou não, ou se você está amamentando gêmeos ou múltiplos.

Posso fazer dieta durante a amamentação?

Não é bom tentar perder muito peso durante a amamentação, pois você precisa garantir os nutrientes de que ambos precisam. A gordura que você ganha durante a gravidez é usada para produzir leite materno, por isso a amamentação vai ajudá-la a perder peso extra.

Se você notar que seu peso aumenta ou diminui mais de cerca de 1 kg por semana, observe se sua dieta está saudável e equilibrada. Faça ajustes, se necessário. E converse com seu profissional de saúde, se precisar de mais orientações.

Como vou ter tempo para preparar refeições saudáveis?

É tentador se concentrar na alimentação do bebê e não pensar na sua, mas você deve ter certeza de que não consome apenas biscoitos e doces. É compreensível, mas isso não faz bem nenhum para o seu corpo.

Faça refeições rápidas e nutritivas, como ovos mexidos com espinafre ou frango salteado com arroz integral. Mingau de aveia é ótimo pela manhã, pois proporciona liberação lenta de energia da aveia e fibra solúvel. Se você tiver amamentado durante a noite, é preciso repor seus níveis de energia.

Tenha sempre frutas e legumes já cortados na geladeira, prontos para um lanche rápido, ou um pacote de castanhas ou nozes sem sal na bolsa de fraldas. É bem mais fácil do que descascar uma tangerina com uma mão só, enquanto amamenta!

Preciso tomar mais água quando estou amamentando?

A amamentação pode dar sede, por isso é importante se manter bem hidratada. Qualquer pessoa deve ingerir de seis a oito copos de líquido por dia – e mais ainda quando amamenta.⁶ Como regra geral, beba um copo de água, leite ou suco de frutas sem açúcar sempre que estiver amamentando.

Eu adoro café: preciso evitar a cafeína?

Como tudo o que você ingere, a cafeína também chega ao leite materno. Por isso, é aconselhável limitar seu consumo durante a amamentação. As recomendações oficiais sobre limites de cafeína variam conforme o país, mas a maioria aconselha a não ingerir mais de 200 a 300 mg por dia (300 mg é equivalente a duas canecas de café ou quatro de chá). Converse com seu profissional de saúde sobre o que é adequado para você. Não se esqueça de que a cafeína se encontra também em refrigerantes de cola e bebidas energéticas, e uma barra de chocolate pequena pode conter até 50 mg.⁷

Posso consumir álcool durante a amamentação?

Muitas mães que amamentam decidem parar de consumir álcool. No entanto, uma bebida leve e ocasional durante a amamentação não demonstra ter efeitos adversos no bebê.⁸ Mesmo assim, é melhor evitar álcool até os três meses. Depois, ocasionalmente, você pode tomar um copo pequeno de vinho (125 ml), por exemplo.

Se você ingerir bebida alcoólica, espere pelo menos duas horas para que seu organismo absorva o álcool antes da próxima mamada.⁹ Você também pode beber uma pequena dose enquanto amamenta, pois quando o álcool for absorvido o bebê já terá terminado de mamar. Ou, para ficar mais tranquila quando estiver pensando em tomar uma bebida, você pode extrair e armazenar leite com antecedência para a próxima mamada.

Lembre-se de que o álcool pode reduzir temporariamente sua produção de leite;⁸ por isso, o bebê pode sentir mais fome e querer mamar mais, se você beber.

Se eu gostar de comidas diferentes, meu bebê será menos seletivo para comer?

Seu leite materno assume o sabor dos alimentos que ingere.¹⁰ Por isso, uma dieta variada expõe o bebê a sabores diferentes, podendo fazer com que ele goste desses sabores mais tarde.

Se você gosta de comida picante, também não há razão para evitá-la quando amamenta. Quando tive minha primeira filha, eu comia muita comida picante. Levei-a ao Sri Lanka com dois anos e – embora possa ser coincidência – ela comeu de tudo!

Alguma coisa que eu como pode estar fazendo mal ao bebê?

Muitas vezes, o bebê fica agitado ou com gases e, naturalmente, a mãe fica em dúvida se a causa pode ser algo que ela comeu. O mais provável é que não seja. Pesquisas sugerem que a proporção de bebês alérgicos a algo no leite materno é apenas um pouco mais de 1%.¹¹ Os responsáveis mais comuns pelas alergias são o leite de vaca, ovos, milho e proteínas da soja na dieta da mãe, e não a comida mais temperada, molhos picantes ou vegetais crucíferos que ela teme que provoquem uma reação.

Se o bebê for alérgico a algo no seu leite, isso pode provocar vômitos excessivos, erupção cutânea, sangue nas fezes ou congestão persistente. Se seu bebê for intolerante a algum alimento, você provavelmente irá observar sintomas como irritabilidade ou choro após a mamada, fezes explosivas e ele ficar encolhendo os joelhos até o próprio peito. Se você desconfiar que há algo errado, consulte um profissional de saúde. Ele pode aconselhá-la a cortar determinado alimento durante algumas semanas e depois reintroduzi-lo, para verificar se faz alguma diferença no bebê.

Você também pode fazer um diário de alimentação: anote tudo o que você ingere e qualquer sintoma no bebê; pode ser que consiga observar algum padrão. Lembre-se de sempre consultar um profissional de saúde antes de cortar qualquer grupo de alimentos, como produtos lácteos, pois você precisa garantir que recebe os nutrientes de outras fontes. Você poderá ser encaminhada a um nutricionista ou outro especialista, dependendo de onde mora.

Ser vegetariana afeta meu leite materno?

Se você estiver ingerindo calorias suficientes e recebendo toda a nutrição de que seu corpo precisa – carboidratos, proteínas, gordura, vitaminas e minerais – não há problema. A mãe que segue dieta vegana ou vegetariana durante a amamentação deve obter muita vitamina B12, vitamina D, cálcio e ácidos graxos omega-3. Por isso, escolha alimentos ou suplementos que forneçam uma quantidade adequada desses nutrientes vitais.

Se você segue uma dieta vegetariana, vegana ou macrobiótica, ou outra especial, consulte seu profissional de saúde para garantir que está recebendo todos os nutrientes necessários para você e o bebê.